郑多燕带你练出翘臀，拥有完美线条

开启翘臀之路，让你拥有完美的线条。如今宅家的我们，更加需要运动来保持健康。跟随郑多燕老师，运动不再枯燥！今天我们分享一组由郑多燕老师亲自示范的健身动作，助力你练就紧致翘臀，快快来试试吧！

动作一：臀部桥

趴在地上，两手放在臀部两侧；双脚弯曲，与臀部脚掌保持在同一重心线上；双手贴地，用力抬高臀部，建议30个一组，每天坚持3组，神奇的臀部桥即刻呈现。

这一动作，既可以锻炼外侧臀部，同时也可以较好地锻炼核心 stability。以侧卧姿态躺下，双手支撑头部，双腿弯曲，身体呈一个三角形，将其顶端和基底的两腿分别向外撑开，并将上方的腿挺直，持续15个呼吸，反向换腿。

该动作能稳固腹部，增强核心平衡和臀部力量，保护腰椎。双腿与肩同宽站立，右手搭在墙上，左手交叉双手放在耳后，右腿学前跨出一步屈曲90度（膝盖在脚趾前面），左腿伸直，重点是牵拉挺腹，背部保持平直。

这一动作能够有效锻炼臀大肌、腿部肌肉和核心 stability。手部反向八字型，膝盖弯曲至45度，踢起的时候要彻底挺直腿部，且另一只腿举到接近胸部位置，同时保持核心 tightening。该动作不仅能锻炼臀部，同样可以塑造你的腿部线条。